Mit egyél edzés előtt és után?
Edzés előtti étkezés - Mire figyelj?
Az edzés előtti étkezés célja, hogy biztosítsa a megfelelő energiaszintet és megelőzze az izomleépülést. Ideális esetben 1-2 órával az edzés előtt fogyaszd el.
Mit egyél?
- Komplex szénhidrátok: olyan lassú felszívódású források, amelyek folyamatos energiát biztosítanak (pl. zabkása, teljes kiőrlésű kenyér, basmati/barna rizs)
- Fehérje: segít az izmok védelmében és támogatja a regenerációt (pl. csirkemell, tojás, skyr vagy görög joghurt, növényi fehérjék)
- Egészséges zsírok (kis mennyiségben): hosszan tartó energiát adnak, de ne vidd túlzásba sem, mert lelassíthatják az emésztést (pl. avokádó, magvak, diófélék)
Példa edzés előtti étkezésre:
- Zabkása/rizskása banánnal vagy piros gyümölccsel, kevés mogyoróvajjal
- Teljes kiőrlésű pirítós/abonett/pufirizs csirkemellsonkával és avokádóval
- Görög joghurt/skyr friss bogyós gyümölcsökkel és mandulával
Ha csak 30 perced van edzés előtt: Egy könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrát-forrást válassz! Pl. egy banánt kevés dióval vagy fehérjeturmixot növényi tejjel
Edzés utáni étkezés - A regeneráció kulcsa
Edzés után a legfontosabb cél a glikogénraktárak feltöltése, az izmok regenerálása és a fehérjeszintézis támogatása. Ideális esetben az edzés utáni 30-60 percben fogyaszd el az étkezésed!
Mit egyél?
- Fehérje: segít az izmok helyreállításában és növekedésében (pl. csirkemell, hal, tojás, fehérjepor növényi tejjel)
- Gyorsan felszívódó szénhidrátok: feltöltik az edzés közben lemerült glikogénraktárakat (pl. édesburgonya, banán)
- Egészséges zsírok: kis mennyiségben támogathatják a regenerációdat (pl. olívaolaj, diófélék)
Példa edzés utáni étkezésre:
- Grillezett vagy roston sült csirkemell édesburgonyával és párolt zöldségekkel
- Barna rizs lazaccal és avokádóval
- Fehérjeturmix egy marék bogyós gyümölccsel és növényi tejjel
Ha pedig nincs időd egy tartalmas étkezésre: Egyél meg egy banánt és egy fehérjeturmixot vagy túrót egy kis mézzel és mandulával
A megfelelő táplálkozás nemcsak az edzéseid hatékonyságát növeli, hanem segít a gyorsabb regenerációban és az izomtömeg megőrzésében is! Figyelj az étrendedre, és hozd ki magadból a maximumot, hiszen tudjátok jól: a beachbody a konyhában készül!
