Edzés+ciklus: hogyan étkezz a különböző szakaszokban?

Ha már női vezetőként írok nektek hétről-hétre, nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényezőt, ami a legtöbbünk életét állandóan formálja: a menstruációs ciklust. Férfi olvasóink, ez a cikk nem nektek íródott! 

Talán te is érezted már, hogy néha szárnyalsz az edzőteremben, máskor meg a kanapéig sincs kedved elsétálni. Ez nem gyengeség, hanem biológia. És ha okosan étkezel hozzá, sokkal többet tudsz kihozni magadból, testi-lelki szinten is.

1. Menstruáció (1-5. nap) - amikor az energiaszintünk a béka feneke alatt van

Itt kezdődik a ciklus, és ez az a szakasz, amikor a test szó szerint dolgozik: méhnyálkahártya leválik, a hormonok padlón vannak, és nem csoda, ha te is ott vagy.

Tapasztalat: Én ilyenkor nem bírom az intenzív edzést, bár ha felkészülésben vagyok, nincs sok választásom...  De "offseason"-ben, ilyenkor inkább csak nyújtok, cardiózok, de azt sem megterhelő szinteken, Mount Everest-et megidéző emelkedővel...

Ételek, amik segítenek:

• vasban gazdag fogások - spenót, lencse, vörös húsok
• melegítő hatású levesek
• étcsoki  - igen, tényleg segíthet!
• sok víz, hogy csökkenjen a puffadás

2. Follikuláris fázis (6-14. nap) - csúcsforma közeleg!

Ebben a fázisban az ösztrogén nőni kezd, a hangulat és az energiaszint szárnyal. Tökéletes időszak az erősítő edzésekhez, új kihívásokhoz.

Tapasztalat: Ebben az időszakban minden edzés jobban megy - ilyenkor érzem, hogy új célokat is simán be tudok vállalni.

Ételek, amik támogatják a tested:

• fehérjék+komplex szénhidrátok - quinoa, csirke
• friss zöldségek, zöld turmixok
• magnéziumban gazdag magvak
• fermentált ételek - jó hatással vannak a hormonháztartásra

3. Ovuláció (14-16. nap) - csúcsforma és nőiesség

Ez a ciklus csúcspontja hormonálisan - ha úgy érzed, most vagy a "legszebb önmagad", nem véletlen. A teljesítményed is top-on lehet, de figyelj a regenerációra is!

Tapasztalat: Ez az időszak nekem flow-állapot. Ilyenkor a HIIT-edzés is élmény, de egy igazán durva lábnap is "feltölt". Mondjuk másnap nem az edzőm a kedvenc emberem a földön...

Ételek:

• sok antioxidáns - bogyós gyümölcsök, cékla
• friss hal, avokádó (omega-3)
• bőséges folyadékbevitel - a hőmérsékleted ilyenkor emelkedik
• könnyű, de tápanyagdús ételek, amik nem terhelik túl az emésztést

4. Luteális fázis (17-28. nap) - helló PMS!

A progeszteron dominál, a hangulat és az energiaszint hullámozhat. Sokan ilyenkor érzik azt, hogy "valami nem oké" - fáradékonyabb vagy, ingerlékeny, vagy extra éhes. Ez teljesen normális!

Tapasztalat: Ilyenkor az egész hűtőt befalnám... Sósat, édeset, savanyút - és közben már azt várom, mikor lesz vége.

Okos választások, ha az ételeket kell említeni:

• lassú felszívódású szénhidrátok - zab, édesburgonya
• B6-vitamin - banán
• kerüld a túl sok koffeint és cukrot - csak dob egyet rajtad, aztán még mélyebbre lök...
• egy kevés étcsoki belefér - az öröm is fontos

+1 Figyeld magad, ne másokat!

A ciklusod nem ellenség, hanem belső iránytű. Ha megtanulod figyelni a tested jelzéseit, és nem akarsz minden nap ugyanolyan lenni, hirtelen sokkal könnyebb lesz jól edzeni, enni és élni.

A tested nem hibás, ha változik - csak női. És ez így tökéletes.

Következő lépés?

Teszteld magadon! Kövesd 1-2 hónapig, a ciklusodat, jegyezd fel a hangulatodat, az energiaszintedet és az étvágyad - utána már szinte automatikusan fogy tudni igazodni hozzá. És ha az edzéshez is hozzáigazítod? Akkor leszel igazán a tested szövetségese.