Hogyan növeld a tesztoszteronszinted természetesen?
Ha természetes módon szeretnéd optimalizálni, itt van néhány tudományosan alátámasztott módszer, amivel növelheted a tesztoszteron szintedet.
Erőedzés és nagy súlyok használata
A súlyzós edzés, különösen a nagy, összetett gyakorlatok (guggolás, deadlift, fekvenyomás), bizonyítottan növelik a tesztoszteron termelést. Kis ismétlésszám, nagy súly, intenzív edzés - ez a kulcs!
Próbálj ki egy heti 3-4 alkalmas súlyzós edzéstervet, amelyben fókuszálsz az alapgyakorlatokra.
Minőségi alvás = magasabb tesztoszteron szint
A tesztoszteron termelés 70%-a alvás közben történik! Ha nem alszol eleget, a tesztoszteron szinted drasztikusan csökkenhet.
- Törekedj a napi 7-9 óra pihentető alvásra.
- Lefekvés előtt 1 órával kerüld a képernyőket! (Ne akkor görgesd végig a TikTokot...)
- Próbálj meg fix alvási rutint kialakítani.
Fogyassz több egészséges zsírt és fehérjét
A tesztoszteron zsírból készül, ezért a megfelelő zsírbevitel kulcsfontosságú. Kerüld a feldolgozott ételeket, (igen, a meki is közéjük tartozik...) és válassz természetes, egészséges zsírokat!
Jó tesztoszteron fokozó ételek:
- avokádó, olajos magvak, lazac, tojás
- vörös hús, csirke, teljes értékű fehérjék
- extra szűz olívaolaj, kókuszolaj
Csökkentsd a stresszt és a kortizolt
A krónikus stressz és a magas kortizolszint blokkolhatja a tesztoszteron termelődését. Fontos, hogy aktívan dolgozz a stresszkezelésen!
Pár példa, a stresszkizárásra:
- meditáció, légzéstechnikák, séták a természetben
- pihenőnapok beiktatása az edzéstervbe
- ne hagyd ki a nyújtást, tudom, hogy férfi vagy... de NEKTEK IS KELL!
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A megfelelő tápanyagbevitel elengedhetetlen a hormonális egyensúlyhoz. Az alábbiak kulcsfontosságúak a tesztoszteron termeléshez:
- D-vitamin: napfényből vagy étrendkiegészítőből
- Cink: tengeri herkentyűk, vörös húsok, tökmag
- Magnézium: zöld leveles zöldségek, diófélék
- B-vitaminok: teljes kiörlésű gabonák, tojás
Ne feledd, a tesztoszteron szint növelése nem egyik napról a másikra történik, de ha következetesen alkalmazod ezeket a módszereket, hosszú távon érezhető lesz a különbség.
